Comment garder ses muscles et articulations chauds après un bon échauffement et attendre son passage ?
L’attente est très difficile à gérer, il ne faut surtout pas perdre les bienfaits de l’échauffement et de rester en légère sudation.
Voici 7 conseils pour rester chaud après un échauffement et en bénéficier un maximum
1 – Se couvrir
Il est absolument important de ne pas perdre la chaleur gagnée lors de l’échauffement. Pensez à vous couvrir avec un survêtement, un coupe-vent. Ne cherchez surtout pas à rafraîchir le corps. Il doit rester chaud pour être performant.
2 – Debout
Il est préférable de rester debout afin de ne pas « casser » la chaîne musculaire et de rester actif.
3 – Pause active
La pause doit être active tout comme la récupération doit être active. Il est nécéssaire de garder l’inertie l’échauffement en passant par un échauffement spécifique. Par exemple, lors d’un passage de grade, pratiquez tranquillement vos kata pour retrouver vos sensations. L’échauffement spécifique doit amener le corps et le mental, petit à petit, au point optimal recherché.
4 – Pro actif
Rester couvert pendant la pause, c’est bien, mais cela ne suffit pas. Il faut non seulement être actif dans son attente mais aussi avoir des moments pro actif. Il faut augmenter la vitesse pour que celle-ci atteigne son maximum, puis la ralentir afin de revenir à une période de pause active. Par exemple, faites un kata à vitesse et puissance réelle.
5 – Etirement
Après cette ou ces étapes pro-actives (en fonction de la longueur de l’attente), vous devez effectuer des étirements. Cela permettra à votre corps de garder une température adaptée et de gagner en élasticité musculaire et en mobilité articulaire.
6 – Nutrition et hydratation
Pendant les pauses et les longues attentes, il est primordial de récupérer les calories dépensés, car c’est le carburant de votre corps. Il est impératif de boire souvent de l’eau minérale à température ambiante, une à deux gorgées suffisent. Si vous avez soif, c’est que votre corps est déjà en manque.
Pour des efforts sur une journée complète, il peut être utile de compléter son hydratation avec des boissons énergétiques. Prévoir également dans votre sac des sucres rapides, fruits secs et barres de céréales sportives en cas d’hypoglycémie.
7 – S’échauffer au bon moment
Le point clé est de savoir s’échauffer au bon moment. Si cela est trop tard, le corps n’aura pas le temps de monter en température, à l’inverse si c’est trop tôt, le grand nombre de période pro active vont épuiser les ressources nécessaires à l’épreuve.
Je conseille toujours à mes élèves de commencer à s’échauffer 1 heure avant le début de leur passage.
Rester chaud et prêt à passer, connaître son corps et ses limites font partie des clés de la réussite à un examen ou compétition. Pour cela votre condition physique dit être optimale lors des entraînements spécifiques.
Si vous avez d’autres conseils pour rester chaud durant les périodes d’attente, je vous invite à laisser un commentaire.
A bientôt et bons entraînements.
8 commentaires
Merci Lionel pour cet article 😉
Merci beaucoup pour ces info Lionel! C’est en effet une problématique récurrente: au-delà des passages de grade, il y a aussi les stages entrecoupés de mondo ou les démonstrations par exemple.
Comme parfois il est obligatoire de rester immobile (stage) ou dans un espace confiné avec de nombreuses autres personnes (démo), il faut trouver des astuces pour mobiliser les muscles en restant immobile. My two cents:
. Pour les démo, le recours à la visualisation peut être utile: visualiser un kata ou la démo en question en contractant les muscles nécessaires à sa réalisation mais sans bouger (muscles agonistes et antagonistes sont donc sollicités pour rester immobile).
. Pour les stages, comme il faut conserver son attention sur ce qui se dit, on préfèrera adopter une posture tonique (seiza, zazen, …) ce qui procure le double avantage de solliciter nos muscles et de présenter aux autres une image respectueuse (notamment envers l’enseignant). Utiliser un temps de mondo pour adopter une attitude relaxée, affalée ou la plante des pieds exposée vers l’enseignant n’est pas forcément apprécié par ce dernier (mais cette sensibilité peut varier en fonction des cultures).
A++
Merci Lionel
Merci pour ces conseils
C’est vrai que l’on a tendance à négliger cette phase d’attente
Toujours rester en mouvement
Bonjour ,
J »émettrais seulement un léger bémol sur le point numéro 5.
Les dernières études montrent que les étirements avant un effort limite le « pouvoir » contractile du tissu musculaire, en d’autre sorte limite la contraction musculaire et donc la performance.
J’opterai plutôt pour des automassages qui améneront au même objectifs (élasticité musculaire et mobilité articulaire)
Les étirements dynamique peuvent aussi être une option.
Martialement
Merci Julien pour ces informations.
Je n’ai pas ces dernières études. En écrivant « étirement, j’étais plus dans du dynamique que dans le passif.
Super idées les automassages. Merci.
Lionel
Tu as raison pour les étirements. Il faut privilégier les étirements activo-dynamiques (combinaison d’un allongement avec une contraction isométrique statique puis excentrique d’un groupe musculaire) ou activo-passifs (contraction isométrique en podition d’allongement puis un étirement passif faisant suite au relâchement).
Merci à vous pour vos article toujours aussi intéressants !