Un certain nombre de controverse existent depuis un bon moment autour de la notion d’échauffement dans les arts martiaux et il peut sembler quelques fois que le pratiquant s’échauffe uniquement parce qu’il en a l’habitude. Dans mes cours de karaté, l’échauffement général et spécifique sont primordiaux.
Chaque enseignants ou futur DIF, DAF, CQP, DEJEPS devrait revoir sa méthode d’échauffement pour mieux coller aux besoins intrinsèques des pratiquants.
Pourquoi il faut s’échauffer avant de pratiquer les arts martiaux ?
Un bon échauffement permettra d’une part de se préparer physique et mentalement aux cours mais aussi, je dirais même surtout à éviter tous types de problèmes liés à un mauvais échauffement :
- Congestion rapide
- Moins d’endurance
- Claquages
- Tendinites
- Déchirures
- …
On peut distinguer 2 phases dans l’échauffement.
Echauffement général
L’échauffement général dans les arts martiaux, mais aussi dans les autres sports, vise la mise en route et l’harmonisation des grands appareils annexés à la cellule, cardiovasculaire et respiratoire, une sollicitation de l’ensemble de l’appareil musculaire à l’aide d’exercices progressivement croissants en intensité. Cette progressivité dans l’effort permettra un meilleur éveil articulaire, musculaire et des filières énergétiques pour la production d’énergie
La température normale du corps est de 37°C et on sait que lorsque celle-ci est dépassée en cas de maladie, on ressent une gêne. Donc pour échauffer le corps il faudra accentuer l’échauffement vers une température stationnaire à environ 38,5°C avant une compétition.
A ce stade, la chaleur apporte un certain nombres d’effets bénéfiques sur les performances en agissant sur :
- une augmentation de l’intensité des processus aérobie et anaérobie,
- une meilleure propagation de l’influx nerveux,
- une préparation au niveau musculaire, cardiovasculaire et respiratoire,
- limite au départ la dette d’oxygène (le point de côté est due à une mauvaise oxygénation lors du début de l’exercice,
- réchauffement et afflux du liquide synovial vers les articulations,
- réduit la résistance du tissu conjonctif et améliore la souplesse du muscle, qui pourra s’étirer plus facilement.
Echauffement spécifique
Le but de l’échauffement spécifique est de prolonger l’échauffement général. Il permet aux pratiquants de retrouver, à une rythme proche d celui de la compétition, les automatismes propre à son art martial ou discipline.
Entrer sur l’aire de combat en sudation légère est un indice intéressant pour le pratiquant.
Comme pour l’alimentation, il faudra, là encore, tenir compte des données individuelles. Le pratiquant devant découvrir progressivement, la forme d’échauffement qui lui convient le mieux et l’aide à se surpasser.
L’échauffement le matin doit être plus long que celui réalisé l’après-midi. Le réveil de l’athlète devra s’effectuer plusieurs heures avant la compétition.
La pratiquant âgé, doit, d’une façon générale, s’échauffer plus longtemps et plus progressivement que le pratiquant jeune. Il en va de même pour les personnes qui sont sujettes aux blessures et tendinites.
Alors quelle est votre routine d’échauffement ? Comment vous échauffez-vous spécifiquement à votre discipline ?
Crédit photo : Jacques Taboni 2009
5 commentaires
Super article, merci Lionel.
Mais qu’en est-il des assouplissements ? Les intègres-tu dans tes échauffements, ou tu les place plutôt à la fin du cours ?
Là aussi nous avons une grosse polémique sur ce sujet.
Fabien
Bonsoir Fabien,
Certes les étirements. Un autre sujet délaisser par beaucoup. Enfin les étirements profonds et non ceux qui permettent de mettre en marche le corps lors de l’échauffement. On ne travaille pas de la même façon.
Pourquoi délaissé ? A mon avis car le temps d’un cours et bien trop limité. Prenons l’exemple d’un cours d’une heure. 15 minutes d’échauffement général, 10 minutes de spécifiques, 10 minutes d’étirement et il reste que 25 minutes réel de travail. Plus de physique que de technique. Pour un cours de 1h30 c’est bien plus abordable.
Pour ma part, je concentre mes cours sur l’aspect technique avec échauffements + cours. Après le salut, les élèves peuvent rester 10 bonnes minutes pour discuter et s’étirer en même temps avant de prendre une bonne douche. Aussi un bon moyen de créer un atmosphère amicale dans un dojo. C’est ma façon de faire qui ne peut pas convenir à tous le monde.
Merci encore une fois Lionel de nous permettre de réviser nos classiques. En tant que professeur, tu nous permets ainsi un recyclage de notre pédagogie et cela fait du bien.
Pour ce qui est des étirements, en effet il y a débat. Selon certains auteurs ils permettent de gagner en souplesse et de diminuer les crampes. Pour d’autres ils sont à proscrire car ils microdéchirent les fibres musculaires. Dans tous les cas il faut les réaliser sans à coups et par séquences de 6-7 secondes max (temps de réponse neurologique si jai bonne mémoire), au delà ce n’est pas efficace physiologiquement.
Pour revenir sur les échauffements, j’aimerai attirer l’attention sur une erreur trop souvent faite. A savoir: faire du renforcement musculaire ( pompes abdos…) pendant les échauffements! La place du renforcement musculaire est, et doit rester, à la fin de l’entraînement pour minimiser les risques de blessures! 😉
Bonjour Thibault,
Avec plaisir si je peux aider modestement la communauté martiale.
Tout à fait pour les étirements, en forme progressive et par vague. Et dès que l’on sent que cela tire, on remonte à peine pour ne pas crisper le muscles.
Effectivement, le renforcement musculaire peut se faire en fin de cours comme les étirements mais aussi en fin d’échauffement (pas en début car grand risque de blessure)
A bientôt
Lionel
En fait je m entraine pour pouvoir m entrainer