I. La force.
C’est la capacité à effectuer une action motrice à une intensité maximale.
Aide à vaincre les résistances :
– propres du corps
– gravité (extérieur)
– un adversaire.
La notion de mouvement est induite. Plus le bras de levier est grand, plus on développe de la force.
A entrainement égal ce qui fait la différence est :
– les connexions neuromusculaires
– la synchronisation des unités motrices entre elles.
II. Pour travailler la force, on agit sur :
1) Le muscle (hypertrophie).
Sur la structure musculaire. Il y a un développement de la vascularisation, une augmentation des myofibrilles (en nombre) et en grosseur.
2) L’aponévrose (enveloppe du muscle).
Elle va aussi se renforcer mais le développement sera moins important que le muscle ð fragilisation des tendons.
3) La synchronisation intermusculaire.
Elle travaille sur des groupes musculaires.
4) Les facteurs nerveux.
Fibres lentes (I) d’abord mise en jeu. Il faut d’abord travailler avec des charges lourdes pour obtenir le recrutement de l’ensemble des fibres.
Pour travailler sur les fibres rapides, il faut pré-fatiguer le muscle.
III. Les méthodes pour développer la force.
Il faut créer des tensions maximales dans le muscle, il y a 3 méthodes :
– Méthode des efforts maximaux :
Charges maximales (ð création de tension maximale), maximum de poids et 3 à 6 répétitions.
Avantages : prise de force importante et peut être avantageux sur des enfants préparés.
– Méthode des efforts répétés :
Nombre de répétition maximum jusqu’à plus pouvoir.
– Méthode des efforts dynamiques :
A la vitesse maximum.
1) Méthode des efforts maximaux.
Proposer 4 à 7 séries, récupération 7’, nombre de répétitions 3 à 5.
Récupération en les séances 7 à 14 jours.
Avantages :
Moins de contraintes articulaires.
Très efficace au niveau du recrutement des fibres nerveuses (méthode qualitative car nécessite peu de répétition).
Le volume musculaire reste normal car peu de répétitions.
Inconvénients :
Il faut que les athlètes soient préparés pour cette méthode.
2) Méthode des efforts répétés.
Proposer 6 à 16 séries, récupération 5’, nombre de répétitions 5 à 7.
Récupération en les séances 2 jours.
Avantages :
On prend de la masse musculaire.
Méthode mieux adaptée chez les débutants car moins de charge.
Méthode la plus efficace au niveau du gain de force.
Inconvénients :
Sollicitation nerveuse moins intéressante.
La tension est maximum sur le muscle que sur les dernières répétitions.
Le gain de force est le même sur :
3 séries X 2 répétitions
2 séries X 6 répétitions
1 série X 10 répétitions
3) Méthode des efforts dynamiques.
Proposer 10 à 30 séries, récupération 3’, nombre de répétitions 10 à 20.
Récupération en les séances 2 jours.
Vitesse maximum avec charge légère, voir aucune.
Avantages :
Gain de force intéressant + aptitude à augmenter la force maximum.
Plus facilement adaptable aux gestes de la discipline.
Adapter aux débutants et aux enfants.
Inconvénients :
Sollicitation articulaire importante ð veiller au placement.
Faire attention que les tensions soient bien dans le muscle, en augmentant les difficultés et en variant les mouvements (augmentation des charges ou augmentation des répétitions).
Méthode où l’on s’habitue.
IV. Méthodes à utiliser selon les buts recherchés.
– Augmentation de la force en relation avec le réflexe myotatique : méthode 3, pliométrie.
– Hypertrophie du muscle : 10 X 10 répétition.
– Pour recruter les fibres rapides (II) : charge > 80% de ce qu’on peut soulever.
– Travail du muscle sur la longueur : travail en amplitude avec ou sans charge lourde.
– Pour recruter des unités motrices : de sans charge à 80%.
– Pour travailler la synchronisation : méthode 1
– Coordination intermusculaire : méthode 3.
Méthode de la pyramide :
Augmenter au fur et à mesure le nombre de répétitions.
Diminuer au fur et à mesure les charges.
V. Les modes de contraction par rapport à la force.
Les muscles ont leur propre mode de contraction.
Les effets immédiats (EI): temps de récupération des conséquences perceptives (courbatures, diminution de performances, de force et de détente).
Les effets retardés (ER): qui concernent les effets généraux au bout d’un cycle.
1) Régime concentrique (sur appareil).
Les progrès sont présents uniquement si des charges ont été utilisées, on augmente les charges au fur et à mesure des séances.
Charges idéales : assez lourdes pour faire 10 répétitions.
Pour baisser la charge, il faut utiliser la pré-fatigue.
Récupération : Méthode 1 ð EI : 7 jours et ER : 6 semaines.
Méthode 2 ð EI : 3 jours et ER : 3 semaines.
2) Régime isométrique.
Pour être efficace, il faut au minimum 5 contractions par jour.
Contraction maximum ; maintient d’une position 3 à 5’’ maximum ð charge importante.
Isométrie totale.
Maintient de la position jusqu’à la brûlure, fatigue.
Isométrie maximale.
Imposer un temps (ex : 30’’), faire des séries (répétitions).
Stato-dynamique.
Alliance de 2 types de travail : maintient (contraction isométrique) sur un temps donné + contraction concentrique.
Avantages : travail des fibres rapides en statique et en mouvement.
Inconvénients : travail des contractions isométriques dans des situations proches de celle de la discipline.
Pour les débutants, commencer avec l’isométrie totale.
Récupération.
Ø Les effets immédiats : – Isométrie totale : 5 jours
– Isométrie maxi. : 10 jours
– Stato dynamique : 1 jour.
Ø Les effets retardés : – Isométrie totale : 6 semaine
– Isométrie maxi. : 9 semaines
– Stato dynamique : EI (1 jour).
Pas plus de 2 cycles d’isométrie dans l’année.
ð Favorable à la coordination.
3) Régime excentrique.
Tension maximum très rapide.
Développement de plus de force (≈ 120% de sa force).
Pour les enfants, l’effort maximum avec le poids du corps et peu de répétitions.
Peu d’effets sur la masse musculaire.
Provoque des courbatures très intenses : on détruit complètement le muscle, rupture des stries Z, tissu conjonctif en vrac ð prolifération de cellules satellites qui régénère le muscle et le rend encore plus fort.
Eviter ce travail avant une compétition (8 à 10 jours avant).
EI : 8 à 10 jours (courbatures…)
ER : pour 1 séance ð 6 semaines (pour régénération complète du muscle).
ER : pour 1 cycle ð 10 à 12 semaines.
4) Régime pliométrique.
Joue sur l’élasticité du muscle. Essentiellement au niveau des jambes, varier les déplacements (ex : course de haies : varier la hauteur et la distance entre les haies ; en position pompe, faire petits sauts en soulevant tout le corps).
EI : séance intense ð 10 jours
séance d’intensité moyenne ð 3 jours (pour enfant sans charge)
ER : 3 semaines.
VI. Conclusion.
On utilise rarement ou jamais une seule et même méthode.
On combine pratiquement tous les types de contraction musculaire ou plusieurs.
Il faut programmer la saison pour pouvoir tenir compte des EI et ER.
Chez les jeunes et les débutants, il faut éviter de combiner trop de méthodes entre elles dans la même séance (2 types).
La séance doit comporter peu d’exercices (2 ou 3) de renforcement et exercices simples.
Distinguer les exercices spécifiques (S), multiformes (M) et généraux (G).
S : par rapport à la discipline (proche du geste compétitif, de la discipline)
M : geste proche de l’exo spécifique, respecte certaines conditions mais pas toutes, ressemble un peu à un geste de la discipline.
G : s’intéresse à un groupe musculaire que l’on va travailler dans la discipline (ex squats).
Plutôt en début de saison et avance vers les exos spécifiques.
S’étirer en premier les muscles les moins sollicités puis les autres et pour finir une douche bien chaude.
