4 exercices pour améliorer tes coups de pieds

Qui n’a jamais voulut améliorer ses coups de pieds dans sa pratique martiale ?

Oui il faut beaucoup de travail et ça c’est pour tout le monde, il n’y a pas de secret, il faut s’entraîner. Mais encore faut-il savoir comment s’entraîner efficacement pour vraiment voir une amélioration. Voici donc 4 types d’exercices que je te conseille et qui vont t’aider à améliorer tes coups de pieds.

Exercice #1 – le travail à la barre

Prends une barre de danse par exemple; si tu n’as pas ça et bien sers toi d’un mur pour garder ton équilibre. Que ce soit au dojo ou chez toi, tu auras toujours un substitut de barre horizontale (même l’arbre au fond de ton jardin peut faire l’affaire).

J’ai travaillé des heures et des heures à la barre quand j’étais en équipe de France combat dans les années 90. Je me rappelle que mes fesses me brûlaient et je détestais ça. Mais avec le recul, je me rends compte que cela m’a beaucoup servi. Je le pratique toujours et le fait faire à mes élèves. Crois moi c’est par ici que cela commence pour avoir de bonnes techniques de jambe. Même si aujourd’hui mes fesses brulent toujours (signe de travail) je sais que c’est pour que mes techniques soient plus efficace.

Cet exercice va t’aider sur plusieurs points :

D’abord tu apprendras à bien placer ton corps lorsque tu délivreras tes coups de pieds. Le placement de ta hanche, de ton buste, de ta garde ne sera pas les même pour un Mae Geri (coup de pied droit) ou pour un Mawashi Geri (coup de pied circulaire). Donc apprendre à placer son corps correctement est la première étape pour délivrer des coups de pieds précis et efficaces.

La barre, le mur, l’arbre sont là pour t’aider à garder l’équilibre pour que tu te concentres sur le placement et la technicité de ta technique. Il a aussi un effet de renforcement musculaire nécessaire à la bonne exécution des techniques. Travaille toujours lentement quand tu es à la barre pour développer ta puissance. La vitesse et la puissance viendront dans les exercices suivants.

Exercice #2 – la travail sur cîble

La partie vraiment fun, où l’on apprend à être précis et puissant. On peut travailler sur des pattes d’ours, des boucliers, un sac de frappe, une ceinture… Pense juste, que frapper à pleine puissance dans les cibles est traumatisant pour tes articulations, alors n’en abuse pas. Bien sur on peut combiner ce genre de travail avec des éducatifs de timing : frappe au moment où ton partenaire te présente la cible et à l’endroit désiré, le tout dans un délai de plus en plus court.

Si tu es seul, le mieux est un sac de frappe, le désavantage c’est que tu ne pourras pas travailler tes temps de réaction comme avec un partenaire. A deux, les possibilités sont très nombreuses : précision, vitesse et puissance lors d’un travail de kihon sur cible, réactivité avec un partenaire qui fait déclencher ta technique, bunkai contre des attaques de jambes…

Exercice #3 – s’entraîner avec un partenaire

Ce type d’exercice te permettra d’évaluer tes progrès au travail à la barre, du stretching et frappes appuyées sur les cibles. Mais pas seulement :

Là on rentre dans le travail combat, c’est ici que l’on combine la technicité apprise à la barre et la vitesse d’exécution prise lors de la frappe sur les cibles. Il faut rajouter la notion de contrôle car ton partenaire n’est PAS « un sac de frappe ». Il est là pour t’aider à progresser et si tu le blesses, tu n’auras plus personne pour pratiquer avec. RESPECT.

En plus du contrôle cela t’apprendra à être dans le temps. Car avoir la plus belle des techniques mais qui n’est pas dans le temps, c’est un coup de pied qui ne servira à rien. Chaque technique est mise en situation pour être efficace dans le combat et  voir ainsi si l’on a un super mawashi geri gauche mais que le Ura droit est très lent et pas du tout précis. Faudra donc travailler à nouveau ces techniques à la barre, à la cible et les tester à nouveau.

Le travail avec un partenaire peut être réalisé dans des formes traditionnelles (Ippon Kumité, Jyu Ippon, Bunkai…), sportives (préparation à la compétition) et défensives (mise en situation de danger). Le but étant d’avoir un partenaire avec qui travailler.

Exercice #4 – Etirement / Stretching

Un moment de détente pour certain et un véritable supplice pour les autres : les étirements.
Il est à noter que l’on ne s’étire pas de la même façon en début et fin de cours. Tout est dans l’intensité et la longueur de temps de l’étirement des muscles. Gagner en souplesse c’est gagner en élasticité musculaire, ce qui vous permettra par la suite d’être plus à l’aise pour lever les jambes au niveau visage (Jodan). S’étirer c’est prendre aussi un moment pour prendre soin de son corps, de cette machine bien huilée qui nécessite qu’on l’entretienne pour qu’elle dure longtemps, car c’est bien de ça qu’il est question : pratiquer le plus longtemps possible. Prends soin de ton corps et il te le rendra plus tard. En plus les étirements te permettrons d’éliminer un trop plein d’acide lactique accumulée lors de ton cours (responsable des courbatures).

Petits conseils pour tes coups de pieds :

Fais attention aux types d’exercices que tu fais, certains peuvent te « casser » plus qu’autres chose, apprend les bons mouvements qui seront favorable à ton objectif avec un professeur diplômé. Ensuite, ne force pas ! Ne force pas, ne bouge pas, reste au minimum 45 secondes dans ton étirement maximum et tu verras ton corps « lâcher prise » et se détendre petit à petit. Ecoute ton corps et recommence encore et encore.

Améliorer ses techniques de jambes c’est un travail de tous les jours. Quand je vois sensei Pierre Blot ou sensei Jean-Pierre Lavorato lever les jambes et ainsi voir que j’ai une très grande marge de progrès, je me dis que c’est bien un travail de tous les instants.

Maintenant que tu connais les exercices pour améliorer tes coups de pieds, il ne te reste qu’une chose à faire : aller t’entraîner ! Mais si tu veux vraiment progresser et améliorer tes coups de pieds je te conseille l’excellent DVD de sensei Pierre Blot 7e dan, expert fédéral FFKDA : Comment réussir les coups de pieds ? 

Cet article représente que 5% de ce que tu vas apprendre dans son DVD. Il passera en revue tous les points clés à respecter pour réussir et te montrera toutes les erreurs à absolument éviter. Il t’expliquera en détail comment tu peux réussir à réaliser de meilleurs coups de pieds en peu de temps, comment améliorer ton stretching spécifique au karaté et aux divers arts martiaux, comment prendre de la puissance dans tes frappes et être plus précis grace à des exercices ciblés.

A bientôt et bons entraînements.

Lionel