Calculez votre besoin en protéine pour votre pratique martiale !
« Votre corps à besoin de protéines pour réparer les cellules telles que de la peau, muscles, et organe. La quantité que vous avez besoin dépend étroitement de la fréquence et de l’intensité de vos entraînements » Dr Forsythe
Recommandation générale sur votre activité sportive et notamment les arts martiaux.
Le nombre de gramme est à multiplié par votre poids corporel. Donc si vous pesez 80 Kg et que vous avez une activité physique de loisir, votre dose de protéine sera de 80 x 1 = 80 gr de proteine
- Adulte sédentaire : 0,8 gr
- Adulte sportif de loisir* : 1 gr
- Adulte sportif confirmé* : de 1 à 1,8 gr
- Adulte sportif type endurance : de 1 à 1,2 gr
- Adulte sportif ultra endurance : de 1 à 1,8 gr
*Chez les personnes à activité physique confirmé et les sportifs de loisir (3 séances de sport ou moins par semaine)
Les protéines animales sont de meilleure qualité
Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont certains sont indispensables car l’organisme ne sait pas les synthétiser. La qualité d’une protéine dépend donc de sa composition en acides aminés ainsi que de sa digestibilité. De façon générale, les protéines animales (viande, oeuf, poisson, lait et produits laitiers) ont une meilleure qualité nutritionnelle que les protéines végétales (céréales et légumineuses). Pour augmenter un apport en protéines, si nécessaire, on peut recourir en pratique à des aliments riches en protéines de bonne qualité, pauvres en lipides (lait, yaourt, fromage blanc) et peu coûteux ; voire dans certains cas, à des protéines sous forme de compléments alimentaires (qui d’ailleurs sont souvent d’origine laitière). Dans tous les cas, inutile de surconsommer des protéines, aucun bénéfice n’a été démontré au-delà de 2,5g/kg/jour.
La protéine laitière fournit des protéines lentes et rapides, essentielles juste après l’effort
Le moment crucial pour favoriser la réparation du muscle lésé par l’effort, l’entretien ou la prise de masse musculaire est la phase de récupération, qui commence dès l’arrêt de l’activité. Les protéines prises à ce moment fournissent à l’organisme les acides aminés dont il a besoin pour sa récupération et sa croissance musculaire.
Or, la vitesse de digestion lente ou rapide d’une protéine conditionne son utilisation et son action sur le muscle. Le lait contient à la fois des protéines digérées lentement (les caséines) et des protéines digérées rapidement (celles du lactosérum). Associé à des glucides, le lactosérum, dont les protéines sont rapidement digérées, est un excellent moyen d’apporter à l’organisme, juste après l’effort les acides aminés dont il a immédiatement besoin pour bien récupérer.
L’activité physique modérée ou le sport de loisir ne modifient pas sensiblement le besoin en protéines . Mais il peut augmenter de façon significative dès lors que la pratique est suffisamment régulière et intense. Les besoins protéiques doivent être couverts par une alimentation normale suffisamment riche en protéines de qualité (lait, yaourt, fromage, fromage blanc, viande, poisson et oeuf…). Dans tous les cas, la consommation d’un aliment protéique, tel qu’un produit laitier, après l’exercice a un effet globalement positif sur la récupération musculaire.
Source : Nutrition for Sport and Exercise + Dossier d’information CERIN 10/2010
Photo : © Flavio FlickR
