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Hydrates de Carbone et le sportif

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L’énergie dont le corps a besoin pour toute activité physique est obtenue dans les réserves corporelles ou dans la nourriture que nous mangeons. La quantité dépend de la durée et du type d’activité. Le système digestif humain convertit les hydrates de carbone présents dans la nourriture en glucose qui est transporté dans le sang vers les cellules pour donner de l’énergie. Tout glucose non utilisé par les cellules est converti en glycogène – une forme d’hydrate de carbone qui est stockée dans les muscles et le foie. La capacité de glycogène du corps est limitée à environ 300 à 400 grammes. Quand ce maximum est atteint, tout glucose supplémentaire est converti en graisse.

Hydrates de carbone : le carburant du sportif

Pendant l’entraînement et la compétition, les réserves de glycogène d’un sportif sont vidées. Pour les remplir à nouveau, le sportif a besoin de considérer la vitesse à laquelle l’hydrate de carbone est changé en glucose sanguin et transporté aux muscles. Une consommation entre 30 et 60 grammes d’hydrates de carbone par heure est recommandée (1). C’est environ le maximum que vos muscles peuvent prendre dans votre flux sanguin pendant l’exercice. De plus grandes quantités n’ont pas d’avantage supplémentaire. Il est conseillé de prendre des hydrates de carbone juste après le début de la session d’exercice à cause du retard d’absorption.

Pour le sportif, les hydrates de carbone devraient fournir 60 à 70 pour cent de son alimentation totale. La hausse des niveaux de glucose dans le sang est indiquée par un Indice glycémique (IG) des aliments et plus vite et plus haut monte le glucose dans le sang, plus l’IG est élevé. Il est bénéfique de consommer des hydrates de carbone à plus faible IG, qui sont lentement absorbés par le corps sur une période de temps plus longue.

Le rôle vital de l’activité physique dans le maintien de la santé et de la forme est maintenant généralement reconnu. Pour les personnes voulant rester en forme et actives, une alimentation riche en hydrates de carbone bien équilibrée est conseillée. Il existe maintenant des preuves importantes selon lesquelles les hydrates de carbone peuvent améliorer les performances des sportifs. Pendant de l’exercice à forte intensité, les hydrates de carbone sont le carburant principal des muscles. Les réserves de glycogène seront bien gardées si des niveaux élevés d’hydrates de carbone sont consommés avant, pendant et après l’entraînement ou l’événement sportif. Ces réserves aident les sportifs à faire du sport sur de plus longues périodes et aide leur corps à maintenir l’effort.

Source : Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation (EUFIC)

La définition au cas où

Appelés plus couramment sucres, les hydrates de carbone se divisent en deux groupes :
Les hydrates de carbone simples, rapidement assimilables car rapidement absorbés par la muqueuse (couche de cellules recouvrant l’intérieur de certains organes) digestive comprennent :
Le glucose (sucre sous sa forme la plus simple)
Le saccharose qui constitue le sucre ordinaire (extrait de la canne à sucre et de la betterave), habituellement utilisé pour sucrer les aliments, appartenant au domaine du vivant (organique) et source importante de l’alimentation humaine.

  • Le lactose (sucre d’origine animale)
  • Le fructose
  • Le sorbitol
  • Le mannose

Les hydrates de carbone simples possèdent un goût sucré, ils sont présents dans de nombreux aliments et plus particulièrement les pâtisseries, les fruits, les confitures, les bonbons, les laitages, etc.
Les hydrates de carbone complexes, constitués par l’accolement de nombreuses molécules d’hydrates de carbone sous forme de chaînes et ne possédant pas la saveur sucrée.

  • Ce sont :
  • Le glycogène (sucre d’origine animale synthétisé dans le foie)
  • L’amidon (féculents, racines et tubercules)
  • La cellulose (matière première de la substance végétale).

L’immense avantage des hydrates de carbone, en dehors de constituer un apport énergétique important, est de pouvoir être utilisés très rapidement. Quand ils ne le sont pas, ils sont stockés dans le foie sous forme de glycogène (association de plusieurs sucre à la manière d’une chaîne dont la libération progressive par le foie constitue une réserve énergétique très importante).

Les besoins en hydrates de carbone de l’organisme sont d’environ 5 grammes par kg et par jour. Cela correspond à environ 50 % de la ration calorique quotidienne, composée d’un tiers de hydrates de carbone simples et de deux tiers de hydrates de carbone complexes.
Le taux de sucre dans le sang constitue la glycémie, elle ne doit pas normalement dépasser 1,10 g par litre de sang. Le glucose est l’un des principaux combustibles de l’organisme, bien que celui-ci utilise également les lipides (graisses) comme source d’énergie. La régulation de la glycémie revêt une importance particulière car la diminution de la quantité de sucre dans le sang peut entraver le fonctionnement normal du cerveau et provoquer la mort des neurones (cellules nerveuses).

Les sucres possèdent également d’autres fonctions.

Ils participent à :

  • La synthèse des acides nucléiques (éléments de base des protéines)
  • La constitution de la membrane externe des cellules
  • La conversion en graisse par les cellules adipeuses (adipocytes).

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Source : www.vulgaris-medical.com
Crédit photo : © Rebecca Siegel

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