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La souplesse dans les arts martiaux

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Souplesse et arts martiaux : La souplesse c’est la possibilité, la capacité à effectuer des mouvements avec la plus grande amplitude possible.

Elle va utiliser l’ensemble de l’articulation :

– souplesse ligamentaire
– équipement musculaire.

I. Les différents éléments jouant sur la souplesse.

1)    Les ligaments.

Elastiques chez les jeunes puis se raidissent avec le temps -> il faut travailler la souplesse jeune, elle commence à se perdre vers 6 ans.
La souplesse ligamentaire se traduit aussi par la laxité (amplitude de l’articulation au-delà de la normale)

2)    Les muscles.

Il faut favoriser l’élasticité en essayant de faire baisser la tonicité musculaire -> plus le muscle est tonique et plus il résiste à l’étirement.
Faire des étirements très tôt -> cela se travaille.

3)    Le mental.

Capacité à supporter la douleur, seuil de douleur plus ou moins élevé
Si douleur trop importante -> réflexe myotatique -> contraction -> effet inverse de celui recherché.
L’état de stress dans lequel on se trouve peut influencer une séance d’assouplissement.

4)    La température.

Elle joue un rôle dans la souplesse, un endroit chaud ou les muscles chauds favorisent l’élasticité.

5)    Le moment de la journée.

Le matin : étirements à froid.

Le soir : étirements à chaud (on va plus loin qu’à froid).

II. Les méthodes d’étirement.

1)    Méthode passive.

Etirement provoqué soit par l’apesanteur soit par une aide extérieure (pratiquant entre eux ou soit même).

Ils servent à gagner en souplesse : jouent sur les ligaments.

Efficacité :
– minimum 30’’
– volume de répétition suffisant 3 à 4 fois.

Les étirements passifs liés à la respiration s’appellent les « ressolidés ».
Ils servent à la récupération -> massage sanguins, favorise l’élimination des déchets.
L’effort extrême de souplesse est réservé aux activités qui en ont besoin (gymnastique).
L’étirement passif est bien après une séance intensive.

2)    Méthode passive.

Ils ne se placent pas forcément sur des amplitudes extrêmes.
Ils ne jouent normalement que sur les muscles, travaillent la faculté du muscle à s’allonger.

a) Le CRE (contracter / relâcher / étirer).

On contracte le muscle que l’on veut étirer pour le fatiguer (≈ 6’’), relâche (≈1 à 2’’) et on étire (≈ 6’’).

Méthode permettant un gain d’étirement important dans la séance mais pas forcément très durable si pas régulier ou associé à d’autres méthodes.

b) Inhibition réciproque. 

On contracte l’agoniste et automatiquement l’antagoniste se relâche et s’étire.

En fonction de la position que l’on a, le muscle s’étirera plus ou moins.

La douleur est inhibée par la contraction, on pense à contracter et non plus à l’étirement.

Etirement travaillé par rapport à son seuil de douleur.

Bien pour amener un membre à l’amplitude gestuelle (aide au grand écart en l’air).

c) Etirement balistique. 

Utilise de l’élan (lancés de jambes, cercles de bras). Essentiellement employé dans les échauffements, pas à froid (concerne surtout les membres inférieurs).

Inconvénients : veiller au placement, position (il faut un certain gainage).

III. Conclusion sur les étirements

Joindre la respiration aux étirements, expirer sur l’étirement sauf sur le dos rond.
L’étirement doit aller jusqu’à une certaine douleur, mais attention, éviter la contraction, ne pas aller trop loin dans la douleur.

Efficacité :
– effectuer un nombre de répétition suffisant
– maintenir la position un certain temps.

Pour avoir une meilleure contraction musculaire, il faut travaille les étirements et aussi pour la récupération et l’échauffement, pour éviter les blessures.

On peut faire une séance entière d’une heure d’étirements ou fin de séance 15 minutes.

Il faut s’hydrater pendant l’étirement.

Si séance intense sur un groupe musculaire particulier : ne jamais faire d’étirement moins de 20’ après la fin de la séance (attendre 20’ avant d’étirer ce groupe musculaire).

Crédit photo : © Incase - FlickR - CC
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One Comment

  1. personnellement j’ai passé un cap dans les étirements, j’ai des montées d’endorphine (ou autre 😉 ) et ça fait un bien fou, alors si les étirements vous font mal persévérer et les séances d’étirements deviendront un pur moment de bonheur !

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Salut les budokas

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Je suis Lionel Froidure, budoka, karatéka, arnisador, réalisateur de nombreux DVD d’arts martiaux, présentateur des documentaires En Terre Martiale et j’adore partager mes découvertes pour vous aider à progresser. Au-delà de la transmission, mon but est d’inspirer les pratiquants à s’entraîner et de vivre leurs rêves comme moi.

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