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Visualisation pour se perfectionner dans le karaté (les arts martiaux)

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Avant de commencer à vous parler de visualisation dans le Karaté (ou dans les arts martiaux en général), il est important de comprendre de quoi je veux vous parler.

La visualisation améliorerait la performance sportive de 30% !!!

La visualisation créative est utilisée de nos jours par de très nombreux athlètes au niveau mondial pour améliorer les performances. D’après des études par le centre de recherche et d’innovation sur le sport, la visualisation améliorerait la performance sportive de 30% ! La visualisation est une technique mentale apparentée à l’auto-hypnose. La visualisation est mentale et n’engendre aucune manifestation physique apparente. (représentation symbolique du mouvement, aucune partie du corps ne bouge). Le but est de marquer l’inconscient avec des images répétitives afin qu’ils les accepte comme « vraies » images. Notre cerveau à du mal à faire la différence entre l’expérience réelle et l’expérience intensément imaginée. (Attention aux dérives).

Applications martiales

Après de nombreuses heures a faire de la visualisation lors de mes séjours en Chine pour le tournage de mon documentaire Yi Quan : l’art de l’intention je me suis rendu compte que cet aspect était bien plus important que je ne pensais auparavant, le Yi Quan est principalement un art interne. Quand j’étais adolescent, un sensei m’a dit de penser à mes waza, d’y penser même en dehors des cours. À cette époque je ne comprenais pas le but de cet exercice et comment cela pourrait m’aider dans ma pratique quotidienne. En période de compétition ou préparation de grade, je me souviens que je commençais à visionner mes enchaînements en bougeant un minimum mon corps. Me focalisant sur les sensations afin qu’elles réapparaissent le moment venu. Notre cortex envoie des informations électriques dans tout le corps pour provoquer tout type de mouvement. Donc c’est bien notre cortex cérébral qui contrôle notre corps et non l’inverse. Le but de la visualisation est d’éduquer notre cerveau à donner les informations les plus justes possibles à notre corps afin qu’il puisse ensuite les exécuter le plus justement. Il est bien entendu qu’il faut transmettre les informations au moment opportun. Lionel Froidure en karate-gi

Testez par vous même

Fermez les yeux et imaginez vous en train de faire un kata parfait. Vous vous voyez en train de le faire avec toute la précision technique, la vitesse, la synchronisation, le hara, le kime, etc.  Extrêmement dur, n’est ce pas ? Deuxième essai, plus simple : fermez les yeux et essayez de vous voir en train de faire un coup de poing debout. plus simple non ? Avez vous pensé à garder les épaules basses, le hikité bien tiré, de verrouiller la ceinture pelvienne, etc ? Pourquoi est-ce si dure de réaliser de complexes enchainements avec une exactitude proche de la perfection ? Notre conscient / inconscient ne fonctionne pas toujours en symbiose. Ils fonctionnent correctement quand notre concentration est suffisante, mais aussi quand notre corps physique à appris à faire le mouvement. La visualisation serait donc une autre étape de notre évolution martiale nous permettant d’évoluer dans l’espace tridimensionnel de notre esprit pour corriger nos défauts physiques. Il en résulte d’après ma propre expérience que les erreurs maintes fois corrigés en visualisation , ne sont plus reproduites dans l’exécution corporelle.

Les arts martiaux sont une subtile alchimie, où le corps et l’esprit ne doivent faire qu’un.

blocage Tetsui Uke

Mais où commencer ?

Par les techniques de base en forme de Kihon et l’étape ultime le combat ou votre conscient vous représente et votre inconscient représente votre adversaire. Tout deux totalement indépendant mais indispensable comme le yin ne peux exister sans le yang et inversement.

La visualisation ou comment améliorer son Bunkai

Comme vous le savez il est important de travailler le bunkai (applications martiales) de vos katas (taolu, quyens, etc) et ainsi donner un sens réel, combatif à votre gestuelle. Avant de vous lancer dans la visualisation du bunkai, travaillez le d’abord, dans le dojo, avec votre partenaire. Après avoir bien intégré le travail passez à l’étape suivante : Asseyez vous sur une chaise confortable, dans un lieu calme, là où vous êtes à l’aise. Prenez un stylo et une feuille de papier. Maintenant votre travail peut commencer. Écrivez de A à Z votre bunkai. Vous n’avez ni le droit de vous lever ni de faire des gestes dans le vide. Fermez simplement les yeux et remémorez vous votre séance d’entraînement avec votre partenaire.

Tout est difficile avant d’être simple.

Voici un exemple sur le premier enchaînement du bunkai de Heian Shodan

  1. Face à face avec mon partenaire nous nous saluons.
  2. Nous prenons notre Mae de combat distance) avec la jambe gauche (midji) devant en Fudo Dashi Kamae
  3. Mon partenaire, en position jambe gauche devant m’attaque en avançant d’un pas avec un Mae Geri Kekomi Shudan.
  4. Lors de l’attaque je réalise un pivot Mawari Ashi vers l’intérieur avec un Gedan Barrai suivi d’un Ayumi Ashi Oi Zuki au niveau de son nerf mentonnier gauche avec un kiai.
  5. Après la réalisation de ma technique de contre je reprends rapidement ma distance de sécurité, Zanchin, pour ensuite revenir en position Hachiji Dashi.

Comme vous pouvez le constater, je décris tous les aspects de du bunkai. Ne pas faire comme ceci :

  1. Il m’attaque Mae Geri.
  2. Je bloque Gedan Barrai et contre Oi Zuki Jodan.

C’est un procédé qui peut prendre beaucoup de temps. Mais cela en vaut la chandelle. Faites moi confiance ! Votre n’êtes pas juste en train décrire sur du papier, vous le gravez en même temps dans votre inconscient. Une fois que vous avez fait le bunkai complet de votre kata, levez vous et mettez vous dans un fauteuil bien moelleux 😉 Vous pouvez aussi vous allonger sur votre lit mais pas de sieste 😀 Fermez les yeux et commencez à voir votre dojo, votre partenaire, et commencez à visualiser votre bunkai. Vous allez voir que cela va venir bien plus facilement qu’auparavant. Prenez le temps de décomposer chaque mouvement, chaque sensation, percevez tout les détails (même le battement de votre coeur dans les moments d’attente).

ushiro sutemi en bunkai karate

Place à la pratique et à l’effort (étape de validation) – Transfert des acquis

Relisez le texte que vous avez écris la veille avant d’aller au dojo. Arrivé sur le tatami, travaillez de nouveau avec votre partenaire. Vous remarquerez qu’il n’y a presque plus d’hésitation, vos mouvement sont plus précis et vous ne perdez plus de temps à trouver le bon angle de défense et de contre-attaque.

Conseils pour progresser

Continuez à travailler votre bunkai à la maison avec votre plume, dans votre fauteuil et au dojo ; vous verrez que vous atteindrez un tout autre niveau en peu de temps. N’oubliez pas qu’avec le temps et la pratique, il vous arrivera bien sur de modifier votre Bunkai. Rien n’est figé dans le temps ! Dans notre évolution martiale, on est toujours confronté à des erreurs grossières, suivant son niveau, ce type de travail va vous aider a gommer vos erreurs. Vous prendrez totalement conscience de ce problème et vous direz à votre inconscient d’en faire de même. Lié à votre pratique physique quotidienne les résultats ne se feront pas attendre.

La visualisation ne peut en aucun cas remplacer l’entraînement mais elle deviendra avec le temps une alliée à la pratique martiale.

À bientôt et bon entraînement et n’hésitez pas à me laisser vos impressions, commentaires et expériences ci-dessous.

Lionel

karate réflexion sur la visualisation  avec Lionel Froidure
Références : Visualisation créatives - Sciencepresse.qc.ca - Mental-sport.com - Behavioralandbrainfunctions.com

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15 Comments

  1. Bonjour Lionel.
    C’est un exercice que je fais régulièrement depuis une bonne quarantaine d’années et pas seulement pour le Karate mais aussi pour le Iai Jutsu, le Ken Jutsu et toutes les autres pratiques que j’ai.
    Cela m’a permis bien des découvertes qui ont par la suite étaient modifiées et améliorées par la pratique réelle!
    C’est un exercice que je conseille à tous les vrais pratiquants!
    Cordialement.
    Dureisseix Jean Luc

  2. Bonjour Lionel,

    Merci pour cet excellent article sur la visualisation.
    On en entend souvent parler mais il est rare d’avoir un guide pratique et détaillé sur la visualisation mentale.
    C’est un très beau cadeau de Noël que tu nous fais. Joyeux Noël.

    Amicalement,
    Bruno

    1. Bonjour Bruno,

      Oui la visualisation mentale, sophrologie, est un atout pour nous autres partaient de karaté et d’arts martiaux en général.
      J’espère que ces quelques conseils aideront les pratiquants désirant progresser en dehors du dojo 😉
      A bientôt

      Lionel

  3. C’est en effet intéressant pour la remédiation technique, l’entraînement lorsque l’on est blessé mais les applications ne sont pas que techniques (gestion du stress, de la stratégie etc.). En revanche et surtout au début, la visualisation (imagerie mentale) sera grandement facilité par un relâchement mental que l’on pourra atteindre par le biais de la respiration abdominale et la relaxation…

  4. Merci Lionel pour la qualité de ton article. Pour appuyer tes propos je conseillerai la lecture de « l’art de respirer » de Nancy Zi. On y apprend surtout à établir un véritable dialogue entre corps et esprit, l’un ne contrôlant pas l’autre comme on l’imagine souvent dans notre culture occidentale, mais l’un agissant sur l’autre. La visualisation devient ainsi le langage indispensable pour que corps esprit et technique puissent se réaliser naturellement.
    Shin Gi Taï…

  5. C’est marrant car c’est exactement ce que je disait de faire il y a 10 ans sur des forums et je conseillais meme de le faire dans nos seances de muscu pour améliorer nos mouvements et performance. … sauf que sur les forums de muscu on ce foutait bien de ma geule ! En tout cas article tres intéressant et bonne idée décrire sur une feuille il va falloir que j’essaie.

  6. Tout à fait d’accord ! C’est la méthode que j’utilisais sans le savoir quand je débutais. Important d’écrire pour mieux comprendre, apprendre et progresser. 👍 Lionel.

  7. Cela marche vraiment. Je l’ai pratiqué pour mon passage du 4ème Dan où j’ai écrit mon bunkai.
    Je pratique aussi la visualisation mentale dans mon travail et cela aide vraiment à enregistrer les connaissances.
    Merci Lionel

  8. Article très intéressant, car hélas encore aujourd’hui peu connaissent l’importance de cet entrainement mental.
    Une petite précision qui apparaît peu dans ton texte : distinction entre vualisation associée ou dissociée.
    Une visualisation dissociée correspond à une consigne du type :  » voyez vous en train de donner un coup de poing ». Alors, mentalement, je me vois comme filmé par un tiers.
    Une visualisation associé correspond à une consigne du type :  » Voyez le makiwara face à vous, et imaginez vous le frapper du poing » . Vous ne vous voyez pas, sauf votre poing qui part, car « la caméra mentale ». a pris la place de vos yeux.
    C’est ce type de visualisation qui provoque les sensations propres à l’action représentée ainsi que les modifications neuronales qui envoient les informations au corps. Il s’agit alors d’une véritable préparation biologique a l’action.

    1. Bonjour Alain,

      Merci pour cette précision très importante. Merci de corriger cet oubli.
      J’aime pratiquer la visualisation associée et dissociée. Qui peut le plus, peut le moins 🙂

      A bientôt et merci

      Lionel

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lionel froidure karate

Je suis Lionel Froidure, budoka, karatéka, arnisador, réalisateur de nombreux DVD d’arts martiaux, présentateur des documentaires En Terre Martiale et j’adore partager mes découvertes pour vous aider à progresser. Au-delà de la transmission, mon but est d’inspirer les pratiquants à s’entraîner et de vivre leurs rêves comme moi.
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