Les pratiquants de karaté et d’arts martiaux ont toujours utilisé des outils pour se préparer physiquement, pour endurcir leur corps, pour fortifier leurs membres et pour renforcer leur volonté d’aller plus loin, de repousser leurs limites. Voici quelques outils utilisés pour s’entraîner en dehors du dojo. Même si le Hojo Undo fait partie intégrante des cours de certains styles (okinawanais principalement), il est à mon avis important de le rajouter à notre routine personnelle à l’extérieur du dojo.
Même si on n’a pas toujours assez de temps pour se diriger vers notre dojo, il est toujours possible de s’entraîner seul à la maison.
Le travail personnel n’est pas une alternative, mais une nécessité pour notre évolution martiale.
Le Hojo Undo est désigné à Okinawa comme un entraînement supplémentaire. On utilise des outils pour développer la puissance et la résistance, et endurcir le corps. Une préparation pour endurer les entraînements au dojo. Il existe aussi des exercices à deux, mais je n’en parlerai pas, étant donné que cet article est destiné à vous présenter les outils pour votre future préparation physique.
L’entraînement à l’aide d’outils est omniprésent en Karaté à Okinawa, mais aussi dans d’autres arts martiaux, comme en Chine, en Inde, au Vietnam, en Corée, etc. Je pense que l’entraînement solitaire fait totalement partie de tous les arts martiaux.
Avant tout entraînement, il est primordial de s’échauffer. Le corps a besoin d’être chauffé pour le préparer à l’effort. Sans cette préparation, les blessures arriveront rapidement.
Les outils du Karaté
Ishi-sashi – les Kettlebells d’Okinawa
De nos jours, les Kettlebells sont très populaires dans le monde du fitness et de la musculation. On retrouve ce type d’outil dans toutes les pratiques martiales, que ce soit en Chine, en Europe, en Inde, et bien sûr à Okinawa. Les maîtres de karaté l’affectionnent ; ils l’appellent Ishi-Sashi. Autrefois, c’était un seul bloc de pierre taillé.
Il est important de bien choisir ces Ishi-Sashi, ou Kettlebells. Le poids doit être approprié. Si trop lourd, on va forcer avec le dos ; si trop léger, on ne va pas progresser. Teste-les en magasins avant de faire ton choix final.
J’utilise des Kettelbell en guise de Ishi-Sashi dans cette vidéo.
À l’origine, cet outil est chinois.
Makiagi – enrouleur
Le but est d’enrouler et de dérouler la corde. La position de base peut être naturelle, en Sachin Dachi, Kiba Dachi, mais le corps doit rester parfaitement droit. On peut coupler cet exercice en avançant en Sachin Dachi : 1 pas j’enroule ; 1 pas je déroule.
On peut commencer avec les bras proches des hanches, comme des Gedan Barai. Puis on passe avec les avant-bras fléchis, comme en Uchi Uke. La dernière étape avec les bras tendus à la hauteur des épaules. Ça brûle les épaules et les avant-bras.
Très simple à fabriquer et demande très peu de place pour son stockage.
Chichi – la masse
Cet outil très populaire à Okinawa est de plus en plus apprécié dans le monde du fitness. À l’origine, il s’agit d’un simple bout de bois planté dans un bloc de pierre. On peut le remplacer par un haltère en enlevant le poids d’un côté.
Nigiri Gami – les jarres à porter
Très utilisées à Okinawa, mais aussi en Chine. Permet de renforcer les doigts et la poigne. Il est dit que l’on ajoute dans les jarres une cuillère de sable par semaine. Au fil du temps, le sable remplira les jarres et les rendra encore plus lourdes. La façon la plus commune de les utiliser est de marcher en Sanchin Dachi, en maintenant les jarres sur le côté. À partir de là, on peut reproduire l’embusen (diagramme) du kata.
Encore aujourd’hui à Okinawa, les pratiquants font faire sur mesure leurs Nigiri Gami par un maître potier. Vous pouvez vous rendre dans une jardinerie pour trouver les vôtres. On peut facilement les substituer par des briquettes, des petits seaux de peinture ou des bocaux en verre.
Tan – la barre
La barre fait partie des outils de renforcement et de musculation dans toutes les civilisations. Je n’ai pas besoin de vous la présenter.
J’ai beaucoup utilisé la barre lorsque je faisais de la compétition. Je descendais en fente avant en alternant jambe droite et jambe gauche, ce qui me permettait de perfectionner mes attaques Gyaku Tsuki et le retour en garde. Cela brule les cuisses, mais qu’est-ce que c’est bon 😉
Tetsu-Geta – les sandales de fer
Remplacez vos claquettes d’été par des sandales lestées. Les Tetsuo-Geta sont normalement en fer. Cet outil « de torture » permet de renforcer les techniques de jambe et de déplacement.
Il n’est pas évident de trouver ce type d’outils en occident. Pour y remédier, on peut utiliser des lestes aux chevilles ou utiliser des Kettlebells avec une anse assez grande pour passer le pied dedans. On peut s’entraîner à faire des coups de pied directs (mae geri), des coups de pied circulaires (mawashi geri), des coups de pied écrasants (fumikomi geri), etc.
Makiwara – le poteau de frappe
Le makiwara est sans doute l’outil le plus connu. L’atout du Makiwara est de vous donner immédiatement un feed-back sur votre frappe. On peut savoir si notre structure est correcte ou pas, si on est gainé, si on a un poignet faible ou mal placé… Des informations extrêmement importantes pour développer notre puissance de frappe. On peut frapper en coup de poing (tsuki), avec la tranche interne ou externe de la main (aito ou shuto), l’avant-bras (haiwan), le coude (enpi) ou les pieds (keri). Maintenant, à vous de négocier pour pouvoir en installer un à la maison 🙂
Sunabukuro – sac de frappe
Alors que le Makiwara aide à frapper avec puissance et précision, le sac de frappe, quant à lui, permet de combiner les frappes de face, latérales et circulaires, que ce soit des combinaisons de poings ou de poings/pieds. Excellent pour la condition physique si travaillé à pleine puissance et en rounds de 3 minutes avec 1 minute de repos.
Elastiques
Je n’ai pas connaissance d’exercices aux élastiques à Okinawa. C’est un outil que j’ai découvert au début des années 90 grâce au professeur de Tae Kwon Do Michel Della Negra, qui a rapporté ce type de travail de Corée. À l’époque, ils utilisaient des chambres à air comme élastique. Sensei Lavorato m’a raconté qu’il utilisait lui aussi les élastiques dans le bois de Vincennes dans les années 70.
Retrouve sur Digital une vidéo pour faire le plein de conseils sur le travail aux élastiques pour le karaté et les arts martiaux.
Aujourd’hui, les élastiques sont à la mode et on en trouve même chez Décathlon. Pas cher, facile à installer et demande peu de place pour s’entraîner (juste d’avoir un point d’attache solide).
Il existe de très nombreux outils pour s’entraîner seul chez soi, et, même si l’on n’a pas beaucoup de temps, plus d’excuses, au boulot !
