La récupération pendant la séance et entre les séances.
Ramène l’organisme à l’état de repos, élimine les déchets, reconstitution des réserves énergétiques. Diminution de la fréquence cardiaque, respiratoire, remboursement de la dette d’O2, le muscle retrouve sa force et se restructure (de quelques heures à quelques jours en fonction du type de contraction utilisé) -> quand il n’y a plus de courbature.
Elimination des déchets : par rapport à l’acide lactique et un taux de lactate sanguin élevé -> élimination des déchets par sudation, l’urine -> moyens passifs.
Moyens actifs : étirements, footing, activité aérobie légère.
50% du lactate produit est éliminé dans les 25 minutes suivant l’arrêt de l’exercice.
La reconstitution des réserves d’énergie : par rapport à
– la créatine phosphate : en 3-4 min
– au glucose : reconstitution rapide à l’arrêt de l’exercice, 40% en 2H et 50% en 5H (idéal : apport glucidique immédiatement après l’exo).
– aux lipides : exo de moyenne intensité, durée moyenne : récupération en 1H, si effort sur plusieurs jours répétés -> 3 jours. Epuisement des lipides sur du travail aérobie de longue durée.
La récupération peut être active ou passive.
Active :
Activités de type aérobie légère, décrassage entre des séances ou à l’intérieur de la séance.
Filières aérobie : active pendant et passive après.
Filière lactique : passive pendant et active après.
Passive :
Massage, sommeil, sauna, hammam, bain…
La chaleur facilite l’élimination des déchets, le froid tonifie.
La récupération peut être complète ou incomplète.
Complète :
Reconstitution des réserves et élimination des déchets.
Incomplète :
Phénomène de surcompensation des réserves énergétiques, utilisé à l’intérieur des séances et pas avec les jeunes.
Etirements passifs :
Poids de l’apesanteur, joue avec la respiration.
Etirements à ressauts guidés : j’étire en soufflant et je relâche en inspirant.
